Prüfungsangst: Was nachweislich hilft

Warum Angst Punkte kostet

Sorgen belegen das Arbeitsgedächtnis – den Teil des Denkens, den du zum Lösen der Aufgaben brauchst. Wer sich während der Klausur fragt, was passiert, wenn es schiefgeht, hat weniger Kapazität für die Aufgabe selbst. Darum setzen die wirksamsten Strategien genau dort an.

1. Sorgen vorher aufschreiben

In einer viel beachteten Studie schrieben Schüler und Studierende vor einer Prüfung zehn Minuten lang über ihre Sorgen. Besonders die Ängstlichen schnitten danach deutlich besser ab als eine Vergleichsgruppe (Ramirez & Beilock, 2011). Die Sorgen sind dann „ausgelagert“. In der App gibt es dafür eine Übung mit Timer – der Text wird danach gelöscht.

2. Aufregung umdeuten

Herzklopfen und schneller Atem sind kein Zeichen, dass etwas schiefgeht, sondern dein Körper, der Energie bereitstellt. Wer sich das bewusst macht, schneidet unter Druck besser ab (Jamieson et al., 2010). Statt „Ich muss ruhig bleiben“ hilft eher „Ich bin aufgeregt“ (Brooks, 2014).

3. Üben, als wäre es die Prüfung

Häufiges Abfragen festigt nicht nur Wissen, sondern macht die Prüfungssituation vertraut. In einer Befragung berichteten viele Lernende, dass regelmäßige kleine Tests sie vor Prüfungen weniger nervös machten (Agarwal et al., 2014). Altklausuren unter Zeitdruck sind die beste Generalprobe.

4. Atmen – lang aus

Langsames Atmen mit betontem Ausatmen dämpft die Stressreaktion. Beim doppelten Seufzer atmest du zweimal durch die Nase ein und lange durch den Mund aus. In einer Studie verbesserten täglich fünf Minuten davon die Stimmung stärker als eine Achtsamkeitsmeditation (Balban et al., 2023). Zwei Minuten vor der Prüfung reichen, um herunterzufahren.

5. Grübeln einen Platz geben

Statt den ganzen Tag gegen Sorgen anzukämpfen: notieren und auf eine feste „Sorgenzeit“ am Abend verschieben. Diese Technik aus der Verhaltenstherapie begrenzt das Grübeln auf ein Zeitfenster (Borkovec et al., 1983).

6. Schlaf ist Lernzeit

Im Schlaf wird Gelerntes gefestigt (Diekelmann & Born, 2010). Eine durchgearbeitete Nacht vor der Prüfung kostet mehr, als sie bringt – und macht anfälliger für Stress.

7. Katastrophengedanken prüfen

„Wenn ich durchfalle, ist alles vorbei.“ Solche Gedanken lassen sich wie ein Gutachten prüfen: Was spricht dafür, was dagegen, was wäre ein ausgewogener Gedanke? Dieses Gedankenprotokoll ist ein Kernwerkzeug der kognitiven Verhaltenstherapie.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn die Angst über Wochen anhält, du Prüfungen vermeidest oder sie dein Leben bestimmt, ist das kein Zeichen von Schwäche, sondern ein guter Grund für Unterstützung. Die psychologische Beratung der Studierendenwerke ist kostenlos. Rund um die Uhr und anonym erreichst du die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

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