Stress & Prüfungsangst
Werkzeuge aus der Verhaltenstherapie und Prüfungsforschung. Ratgeber: Prüfungsangst
Diese Woche: 0 min für dich · Fokusspanne 15 min
Wie geht’s dir gerade?
Nach ein paar Tagen siehst du hier, wie Stimmung und Stress sich entwickeln.
Stress & Prüfungsangst
Werkzeuge aus der Verhaltenstherapie und Prüfungsforschung.
Sorgen aufschreiben vor der Prüfung
10 min10 Minuten frei über deine Sorgen zur Prüfung schreiben. Nichts wird gespeichert.
Ängstliche Studierende schnitten danach deutlich besser ab: Die Sorgen belegen das Arbeitsgedächtnis nicht mehr.Ramirez & Beilock, Science 2011
Aufregung umdeuten
2 minHerzklopfen als Energie verstehen statt als Gefahr.
Wer sich sagt „Ich bin aufgeregt“ statt „Ich muss ruhig bleiben“, schneidet unter Druck besser ab.Jamieson et al. 2010; Brooks 2014
Gedanken prüfen
5 minEinen belastenden Gedanken wie ein Gutachten prüfen: Was spricht dafür, was dagegen?
Das Gedankenprotokoll ist ein Kernwerkzeug der kognitiven Verhaltenstherapie.
Sorgen-Parkplatz
2 minSorgen notieren und auf eine feste Sorgenzeit verschieben.
Grübeln wird so auf ein Zeitfenster begrenzt statt den ganzen Lerntag zu stören.Borkovec et al. 1983
Progressive Muskelentspannung
8 minMuskelgruppen anspannen und loslassen – Kurzform.
Gut belegt gegen Anspannung und Einschlafprobleme.Jacobson; Kurzform nach Bernstein & Borkovec
5-4-3-2-1 Erden
2 minFünf Dinge sehen, vier hören … – zurück ins Hier und Jetzt.
Hilft bei akuter Panik: Die Sinne holen die Aufmerksamkeit aus der Gedankenspirale.
Bewegungspause
3 minAufstehen, strecken, Schultern lockern, ein paar Schritte.
Kurze Bewegung hebt Energie und Aufmerksamkeit spürbar – besser als der nächste Kaffee.
Übungen ersetzen keine Hilfe, wenn es dir länger schlecht geht. Die psychologische Beratung deines Studierendenwerks ist kostenlos. Rund um die Uhr, anonym: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In akuter Gefahr: 112.