Body-Scan – geführte Meditation
Die Aufmerksamkeit wandert langsam von den Füßen bis zum Kopf, Körperteil für Körperteil. Nichts verändern, nur bemerken. Nach Stunden am Schreibtisch holt das aus dem Kopf zurück in den Körper.
So geht’s
- 1Hinlegen oder bequem sitzen, Augen schließen, wenn es angenehm ist.
- 2Starten – eine Stimme führt dich, eine Glocke markiert Anfang und Ende.
- 3Bei jedem Körperteil spüren, was da ist: Wärme, Druck, Kribbeln – oder nichts.
- 4Abgeschweift? Freundlich zum genannten Körperteil zurück.
- 5Am Ende kurz ins Stimmungsfeld tippen – so siehst du mit der Zeit, was dir hilft.
Woher er kommt
Der Body-Scan ist eine Kernübung der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Jon Kabat-Zinn. Programme mit Body-Scan senken in Studien Stress und Grübeln; der Body-Scan allein ist weniger untersucht als das ganze Programm.
Für wen er passt
Für alle, denen stilles Sitzen mit dem Atem schwerfällt: Der Körper bietet mehr Anker als der Atem allein. Wer lieber kürzer übt, startet mit Atem als Anker oder dem physiologischen Seufzer.
Quellen: Kabat-Zinn, MBSR
Häufige Fragen
Ich schlafe dabei ein – schlimm?
Nein, das passiert oft. Wer wach bleiben will, übt im Sitzen. Als Einschlafhilfe ist der Body-Scan ausdrücklich erlaubt.
Ich spüre in manchen Körperteilen nichts.
Das ist eine Beobachtung, kein Fehler. „Hier spüre ich gerade nichts“ ist schon die Übung.
Kann ich ohne Stimme üben?
Ja, die Stimme lässt sich abschalten; dann führen Text und Glocke.
Übungen ersetzen keine Hilfe, wenn es dir länger schlecht geht. Die psychologische Beratung deines Studierendenwerks ist kostenlos. Rund um die Uhr, anonym: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In akuter Gefahr: 112.