Physiologischer Seufzer – der schnellste Weg runter
Zweimal kurz durch die Nase einatmen, einmal lang durch den Mund aus. Der Körper macht das von selbst, wenn er sich beruhigt – hier machst du es absichtlich, mit einem Kreis, der den Takt vorgibt.
So geht’s
- 1Aufrecht hinsetzen, Schultern locker.
- 2Durch die Nase einatmen, bis die Lunge fast voll ist (2 Sekunden).
- 3Ein zweites, kurzes Einatmen obendrauf (1 Sekunde) – der „doppelte“ Teil.
- 4Langsam und vollständig durch den Mund ausatmen (6 Sekunden).
- 5Ein bis zwei Minuten wiederholen. Danach kurz ins Stimmungsfeld tippen.
Warum gerade so
Das zweite Einatmen öffnet Lungenbläschen, die beim flachen Stressatmen zusammengefallen sind; das lange Ausatmen verlangsamt den Herzschlag über den Vagusnerv. Wichtig ist das Verhältnis: Ausatmen deutlich länger als Einatmen.
Was die Forschung sagt
In einer Studie der Stanford University (Balban et al., Cell Reports Medicine 2023) atmeten Teilnehmende einen Monat lang täglich fünf Minuten so. Ihre Stimmung stieg stärker als in der Gruppe mit Achtsamkeitsmeditation, und die Atemfrequenz in Ruhe sank. Die Studie ist klein – aber die Übung kostet zwei Minuten und hat keine Nebenwirkungen.
Wann sie hilft
Vor einer Prüfung, nach einer schlechten Nachricht, wenn das Herz beim Lernen plötzlich rast. Für längeres Runterfahren eignet sich die Resonanzatmung, bei Prüfungsangst lohnt der Ratgeber.
Quellen: Balban et al., Cell Reports Medicine 2023
Häufige Fragen
Wie oft hintereinander?
Ein bis drei Atemzüge wirken schon spürbar. In der Studie waren es fünf Minuten am Stück – die Übung hier läuft zwei Minuten und lässt sich verlängern.
Mir wird schwindelig – normal?
Leichtes Kribbeln kann vorkommen, wenn du zu kräftig atmest. Atme sanfter und mach eine Pause. Bei Atemwegserkrankungen vorher ärztlich abklären.
Brauche ich ein Konto?
Nein. Die Übung läuft im Browser; was du einträgst, bleibt auf deinem Gerät.
Mehr für „Runterkommen“
- Box-Atmung (4-4-4-4)Box Breathing geführt: 4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Mit Atemkreis und Ton, 3 Minuten, kostenlos im Browser – vor Referat und Prüfung.
- 4-7-8-Atmung zum Einschlafen4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus: die 4-7-8-Methode geführt mit Atemkreis. 2 Minuten, kostenlos im Browser – und was über die Wirkung bekannt ist.
- Resonanzatmung (kohärentes Atmen)Kohärentes Atmen mit 5,5 Sekunden ein und aus – das Tempo, in dem der Herzschlag am stärksten mitschwingt. Geführt, 5 Minuten, kostenlos im Browser.
Übungen ersetzen keine Hilfe, wenn es dir länger schlecht geht. Die psychologische Beratung deines Studierendenwerks ist kostenlos. Rund um die Uhr, anonym: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In akuter Gefahr: 112.