Atemübungen gegen Stress
Der schnellste Weg, das Nervensystem herunterzufahren – 1 bis 5 Minuten.
Diese Woche: 0 min für dich · Fokusspanne 15 min
Wie geht’s dir gerade?
Nach ein paar Tagen siehst du hier, wie Stimmung und Stress sich entwickeln.
Atmen
Der schnellste Weg, das Nervensystem herunterzufahren – 1 bis 5 Minuten.
Doppelter Seufzer
2 minZweimal durch die Nase einatmen, lange durch den Mund aus.
Senkt Anspannung schnell; täglich 5 Minuten hoben in einer Studie die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation.Balban et al., Cell Reports Medicine 2023
Box-Atmung 4-4-4-4
3 minEin, halten, aus, halten – je 4 Sekunden.
Gleichmäßiger Rhythmus, gut vor Referaten und Prüfungen. Die Wirkung ist eher Ruhe durch Struktur als Magie.
4-7-8 zum Einschlafen
2 min4 ein, 7 halten, 8 aus.
Das lange Ausatmen aktiviert den Ruhenerv. Beliebt vor dem Schlafen; die Studienlage ist dünn.
Resonanzatmung
5 min5,5 Sekunden ein, 5,5 aus – etwa 5,5 Atemzüge pro Minute.
In diesem Tempo schwingt der Herzschlag am stärksten mit (Herzratenvariabilität) – Grundlage des HRV-Biofeedbacks.Lehrer & Gevirtz 2014
Übungen ersetzen keine Hilfe, wenn es dir länger schlecht geht. Die psychologische Beratung deines Studierendenwerks ist kostenlos. Rund um die Uhr, anonym: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In akuter Gefahr: 112.