Resonanzatmung (kohärentes Atmen)
Gleich lang ein und aus, je etwa 5,5 Sekunden – rund fünfeinhalb bis sechs Atemzüge pro Minute. In diesem Tempo schwingt der Herzschlag am stärksten mit dem Atem mit.
So geht’s
- 1Aufrecht sitzen, durch die Nase atmen.
- 2Mit dem wachsenden Kreis 5,5 Sekunden einatmen – in den Bauch, nicht in die Schultern.
- 3Ohne Pause 5,5 Sekunden ausatmen.
- 4Weich und gleichmäßig weiter, ohne Luft zu pressen.
- 55 Minuten, besser 10 – die Wirkung baut sich auf.
Was dabei passiert
Beim Einatmen steigt der Puls leicht, beim Ausatmen sinkt er. Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute fallen diese Schwankung und ein Blutdruck-Reflex zusammen: Die Herzratenvariabilität wird maximal – ein Zustand, den das HRV-Biofeedback gezielt trainiert (Lehrer & Gevirtz 2014).
Wofür sie sich eignet
Zum längeren Runterfahren nach einem Lerntag, vor dem Schlafen oder als tägliche Routine. Eine Übersichtsarbeit fand, dass langsames Atmen dieser Art die vagal vermittelte HRV verlässlich steigert (Laborde et al. 2022). Für den schnellen Effekt in zwei Minuten: physiologischer Seufzer.
Quellen: Lehrer & Gevirtz 2014
Häufige Fragen
Muss es genau 5,5 Sekunden sein?
Nein. Die persönliche Resonanzfrequenz liegt meist zwischen 4,5 und 7 Atemzügen pro Minute. 5,5 ist ein guter Mittelwert für den Start.
Wie oft üben?
Täglich 5 bis 10 Minuten bringt mehr als einmal pro Woche lang.
Brauche ich einen Pulsgurt?
Nein. Der Atemkreis gibt das Tempo vor; ein Messgerät ist nur fürs Biofeedback nötig.
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