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4-7-8-Atmung zum Einschlafen

Vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen. Das lange Ausatmen ist der Kern: Es bremst den Puls und signalisiert dem Körper, dass nichts mehr zu tun ist.

So geht’s

  1. 1Hinlegen oder bequem sitzen, Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne.
  2. 2Leise durch die Nase einatmen und bis 4 zählen.
  3. 3Den Atem 7 Sekunden halten.
  4. 4Hörbar durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen.
  5. 5Vier Runden zu Beginn; mit Übung bis zu zwei Minuten.

Woher sie kommt

Bekannt gemacht hat die Methode der US-Arzt Andrew Weil; sie lehnt sich an Atemübungen aus dem Yoga (Pranayama) an. Die Zahlen sind ein Verhältnis, keine Stoppuhr: Wer langsamer zählt, atmet tiefer.

Was belegt ist – und was nicht

Dass langsames Atmen mit langem Ausatmen Puls und Anspannung senkt, ist gut untersucht. Zur 4-7-8-Variante selbst gibt es nur kleine Studien. Die Behauptung, man schlafe damit „in 60 Sekunden“ ein, ist nicht belegt. Als Teil eines Abendablaufs ist sie trotzdem eine gute Wahl – etwa im Schlaf-Ritual.

Häufige Fragen

Mir geht beim Halten die Luft aus.

Zähl schneller – das Verhältnis 4:7:8 bleibt, die Runde wird kürzer. Mit der Zeit gelingt das langsamere Zählen.

Kann ich das im Bett machen?

Ja, dafür ist sie gedacht. Stell das Handy danach weg – oder nutz die Einschlafbegleitung „Ich liege schon“, die auch bei gesperrtem Bildschirm läuft.

Ist die 4-7-8-Atmung gefährlich?

Für gesunde Menschen nicht. Bei Herz- oder Lungenerkrankungen und in der Schwangerschaft das lange Halten vorher ärztlich abklären.

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Alle Übungen: Runterkommen →

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