5-4-3-2-1-Methode – zurück ins Hier und Jetzt

Wenn die Gedanken sich überschlagen, holt diese Übung die Aufmerksamkeit über die Sinne zurück: fünf Dinge sehen, vier spüren, drei hören, zwei riechen, eins schmecken.

So geht’s

1Benenne fünf Dinge, die du siehst – leise oder in Gedanken.
2Vier Dinge, die du spürst: Stuhl, Kleidung, Luft auf der Haut.
3Drei Dinge, die du hörst.
4Zwei Dinge, die du riechst (oder magst zu riechen).
5Eine Sache, die du schmeckst. Dann einmal lang ausatmen.

Warum das hilft

Angst zieht die Aufmerksamkeit nach innen, in Gedanken über Zukunft und Katastrophen. Sinneswahrnehmungen sind immer jetzt. Wer zählt und benennt, nutzt dieselbe Aufmerksamkeit, die vorher die Spirale angetrieben hat.

Ehrlich eingeordnet

Die 5-4-3-2-1-Übung stammt aus der therapeutischen Praxis (Erdungstechniken bei Panik und Dissoziation); kontrollierte Studien zu genau dieser Form gibt es kaum. Als Soforthilfe ist sie verbreitet und risikolos. Vor Prüfungen helfen auch Sorgen aufschreiben und der Ratgeber Prüfungsangst.

Häufige Fragen

Geht das auch in der Prüfung?

Ja, still und unauffällig: Blick über den Tisch, Geräusche im Raum, Füße auf dem Boden.

Was, wenn mir nichts einfällt?

Jede Kleinigkeit zählt – der Kugelschreiber, das Summen der Lampe. Notfalls die Zahl verkleinern.

Hilft das bei Panikattacken?

Es kann eine Attacke abmildern. Wiederholen sich Panikattacken, such dir Unterstützung – die psychologische Beratung deines Studierendenwerks ist kostenlos.

Mehr für „Prüfungsangst & Druck“

Alle Übungen: Prüfungsangst & Druck →

Übungen ersetzen keine Hilfe, wenn es dir länger schlecht geht. Die psychologische Beratung deines Studierendenwerks ist kostenlos. Rund um die Uhr, anonym: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In akuter Gefahr: 112.