Sorgen aufschreiben vor der Prüfung

Zehn Minuten lang alles aufschreiben, was dich an der Prüfung beunruhigt – ehrlich, ungeordnet, ohne Rücksicht auf Rechtschreibung. Klingt zu einfach. Ist aber eine der am besten belegten Übungen gegen Prüfungsangst.

So geht’s

1Möglichst kurz vor der Prüfung, etwa am Morgen oder im Wartebereich.
2Starten – ein Timer läuft 10 Minuten.
3Schreib, was dir Sorgen macht: die Aufgaben, die Folgen, die Leute, dein Körper.
4Nicht korrigieren, nicht bewerten, einfach weiter.
5Am Ende verschwindet der Text. Nichts wird gespeichert oder gesendet.

Was die Forschung sagt

In der Studie von Ramirez und Beilock (Science, 2011) schrieben Studierende vor einer Prüfung zehn Minuten über ihre Sorgen. Die ängstlichen unter ihnen schnitten danach deutlich besser ab – etwa so gut wie die entspannten. Die Erklärung: Sorgen belegen das Arbeitsgedächtnis; aufgeschrieben, geben sie es frei.

Warum nichts gespeichert wird

Die Übung wirkt, weil du ehrlich schreibst. Das gelingt leichter, wenn du weißt, dass niemand es je liest – auch du nicht. Für Sorgen, die bleiben sollen, gibt es den Sorgen-Parkplatz. Mehr zum Thema im Ratgeber Prüfungsangst.

Quellen: Ramirez & Beilock, Science 2011

Häufige Fragen

Reicht es auch auf Papier?

Ja, das funktioniert genauso. Hier hilft dir der Timer, und du musst nichts wegwerfen.

Macht mich das nicht noch nervöser?

Für einen Moment kann es aufwühlen. Studien zeigen trotzdem den Nutzen – gerade bei starker Angst.

Wann genau vorher?

So kurz wie möglich vor der Prüfung; in der Studie direkt davor.

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Alle Übungen: Prüfungsangst & Druck →

Übungen ersetzen keine Hilfe, wenn es dir länger schlecht geht. Die psychologische Beratung deines Studierendenwerks ist kostenlos. Rund um die Uhr, anonym: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In akuter Gefahr: 112.