Progressive Muskelentspannung (PMR) – Kurzform
Eine Muskelgruppe fest anspannen, ein paar Sekunden halten, dann schlagartig loslassen und dem Unterschied nachspüren. Gruppe für Gruppe, acht Minuten. Der Körper lernt, wie sich „locker“ anfühlt.
So geht’s
- 1Bequem sitzen oder liegen.
- 2Die Stimme nennt eine Muskelgruppe: etwa 5 Sekunden anspannen, deutlich, aber ohne Schmerz.
- 3Auf das Signal komplett loslassen.
- 4Bis zur nächsten Gruppe nachspüren: Wärme, Schwere, Ruhe.
- 5Weiter zur nächsten Gruppe – Hände, Oberarme, Gesicht, Schultern, Bauch, Beine, Füße.
Woher sie kommt
Entwickelt hat die Methode der Arzt Edmund Jacobson in den 1920er- und 30er-Jahren; die heute übliche Kurzform geht auf Bernstein und Borkovec (1973) zurück. Sie ist eine der am besten untersuchten Entspannungsmethoden – mit Belegen gegen Angst, Anspannung und Einschlafprobleme.
Tipps aus der Praxis
Regelmäßig wirkt besser als selten lang: Nach ein bis zwei Wochen täglichen Übens reicht oft schon das Loslassen allein. Im Schlaf-Ritual ist eine Kurzform im Liegen eingebaut.
Quellen: Jacobson; Kurzform nach Bernstein & Borkovec
Häufige Fragen
Wie fest anspannen?
Etwa halb so fest wie möglich. Es geht um den Kontrast, nicht um Kraft. Bei Verletzungen die betroffene Gruppe auslassen.
Hilft PMR beim Einschlafen?
Ja, dafür ist sie gut belegt. Im Bett lieber mit sanfter Spannung üben.
Wie lange dauert es, bis es wirkt?
Ein Unterschied ist oft schon beim ersten Mal spürbar; die volle Wirkung kommt mit regelmäßigem Üben.
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